தேவையான பொருள்கள்:
பொடியாக நறுக்கிய முட்டைகோஸ் - 1 கப்,
நறுக்கிய குடைமிளகாய் - 1 கப்,
பட்டாணி - 1 கப்,
பொடியாக நறுக்கிய கேரட்- 1/2 கப்,
கோதுமை பிரட் - 6 ஸ்லைஸ்,
நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - 2 டீஸ்பூன்,
கொத்துமல்லி - 1கப்,
உப்பு, ஆலிவ் ஆயில் - தேவைக்கேற்ப,
பிளாக்ஸ் சீட்ஸ் (flax seeds) (ராகி நிறத்தில் அரிசி போல இருக்கும்) இலேசாக வறுத்துப் பொடித்தது - 1 கப்.
செய்முறை:
வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெய் விட்டு, பச்சை மிளகாய், நறுக்கிய காய்களைச் சேர்க்கவும். நன்கு வதங்கியவுடன் உப்பு சேர்த்து, கொத்துமல்லி தழை தூவி இறக்கவும். வெதுவெதுப்பான நீரில் பிரட் ஸ்லைஸ்களை நனைத்து, ஒட்டப்பிழிந்து காய்கறிக் கலவை-யுடன் சேர்க்கவும். எலுமிச்சைச் சாறு சேர்க்கவும். இந்தக் காய்கறிக் கலவையை எலுமிச்சை அளவு எடுத்து விருப்பமான வடிவங்களில் (தட்டை / உருண்டை) செய்து கொள்ளவும். பொடித்து வைத்துள்ள flax seedsல் புரட்டி, நான்ஸ்டிக் தவாவில் ஃப்ரை செய்யவும். தேவைப்பட்டால் சிறிது ஆலிவ் ஆயிலை விடவும். கெட்சப் அல்லது மல்லி சட்னியுடன் சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.
ஆலிவ் ஆயில் ‘ஜீரோ கொலஸ்ட்ரால்’ தன்மை கொண்டது. ஃபிளாக் விதைகள் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் கரைப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.
சிறுதானியப் பொடி
தேவையான பொருள்கள்:
கோதுமை, உளுத்தம் பருப்பு -
தலா 1/2 கப்,
உளுத்தம் பருப்பு, தினை அரிசி, கம்பு,
கேழ்வரகு, வரகரிசி - தலா 1/4 கப்,
பாசிப் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, புழுங்கல் அரிசி, மிளகு, சீரகம், வெந்தயம்- தலா 2 டீஸ்பூன்,
மஞ்சள், சுக்கு - தலா 1 துண்டு,
கடுகு - 1 ஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு
பருப்பு, தானிய வகைகளை வெறும் வாணலி-யில் தனித்தனியே மணம் வரும் வரை வறுத்துக் கொள்ளவும். அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கலந்து மிஷினில் மாவாக அரைத்து வைத்துக் கொள்ளவும்
.
செய்முறை :
தேவையான அளவு மாவை எடுத்துக் கரைத்து தோசையாகச் சுட்டுச் சாப்பிடலாம். தொட்டுக் கொள்ள எதுவும் தேவையில்லை. மாவில் காரம் இருக்கும்.
அரை கப் தயிர் எடுத்து, அதில் பச்சை மிளகாய், கடுகு, கறிவப்பிலை தாளித்து, 2 டீஸ்பூன் சிறு தானியப் பொடியைப் போட்டுக் கலக்கினால் பச்சடி தயார்.
தேவையெனில், அதில் ஒரு பெரிய வெங்காயம் நறுக்கிப் போடலாம். சப்பாத்தி, ரைஸ் வகைகளுக்குத் தொட்டுக் கொள்ள ஏற்றது.
மாவில் சிறிது நீர் தெளித்து, உப்புப் போட்டு பிசிறி, புட்டாக அவித்து எடுக்கலாம். தேவையெனில் தேங்காய்த் துருவல் தூவி இறக்கலாம்.
மாவைக் கெட்டியாகக் கரைத்து, வெங்காயம் வதக்கிப் போட்டு குழிப்பணியாரமாகச் செய்யலாம்.
சத்துக்கள் நிறைந்தது. கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது.
நியூட்ரிஷியஸ் பேல்
தேவையான பொருள்கள்:
எண்ணெய் சேர்க்காமல் வாணலியில் வறுத்த வேர்க்கடலை, முளைகட்டிய பாசிப் பயறு - தலா 1/4 கப்,
பொடியாக நறுக்கிய தக்காளிப் பழம்- 1/2 கப்,
பழுத்த மாதுளை விதை - 1/4 கப்,
பொடியாக நறுக்கிய ஆப்பிள் - 1 கப்,
மாங்காய் துருவியது - 1/4 கப்,
பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் - 1 கப்,
கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் - 1/2 கப்,
கரம் மசாலாத் தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
எலுமிச்சைச் சாறு - 1 டேபிள் ஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு,
பொடியாக நறுக்கிய கொத்துமல்லி - 1/4 கப்,
உருளைக்கிழங்கு வேகவைத்து பொடியாக நறுக்கியது - 1 கப்,
இனிப்புச் சட்னிக்கு தேவையான பொருள்கள்:
மிளகாய்த் தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
புளி - நெல்லிக்காய் அளவு,
பேரீச்சம் பழம் - விதை நீக்கியது - 6,
உலர்ந்த திராட்சை - 2 டேபிள் ஸ்பூன்,
வெல்லம் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு
சட்னி செய்முறை:
புளி, திராட்சை, பேரீச்சம்பழம் இவற்றை ஊறவைத்து நைஸாக அரைத்துக் கொள்ளவும். வெல்லம், உப்பு, மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து தேவையான அளவு தண்ணீர் வீட்டு சற்றுக் கட்டியாக ஆகும் வரை அடுப்பில் வைத்துக் கொதிக்கவிட்டு இறக்கினால் இனிப்புச் சட்னி தயார்.
பேல் தயார் செய்யும் முறை :
நறுக்கிய ஆப்பிள் துண்டுகளின் மேல் எலுமிச்சைச் சாறு விட்டுக் கலக்கவும். ஆப்பிள் நிறம் மாறாமல் இருக்கும்.
ஒரு வாயகன்ற பாத்திரத்தில் வேர்க்கடலை, பயறு, தக்காளிப் பழம், மாதுளை விதை, மாங்காய், உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், எலுமிச்சம் பழச்சாறு கலந்த ஆப்பிள் துண்டுகள், கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், உப்பு சேர்த்துப் போட்டு மெதுவாகக் குலுக்கி வைக்கவும்.
பரிமாறுவதற்கு முன் பேலை தட்டில் போட்டு, தேவையான அளவு சட்னி விட்டுக் கலக்கவும். கரம் மசாலாப் பொடி தூவி, பச்சைக் கொத்து-மல்லி தூவி பரிமாறவும். எல்லாவித வைட்டமின்களும் அடங்கிய நியூட்ரிஷியஸ் பேல் சுவையிலும் அசத்தும்.
கிரிஸ்பி சான்ட்விச்
தேவையான பொருள்கள்:
சதுர வடிவ ரஸ்க் - 4,
முளைகட்டிய பயிறு - 3 டேபிள் ஸ்பூன்,
காரட் துருவியது - 4 டேபிள் ஸ்பூன்,
வெள்ளரிக்காய், கோஸ் துருவியது -
தலா 2 டீஸ்பூன்,
எலுமிச்சம் பழம் - 1/2 மூடி,
மிளகுத் தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவையான அளவு,
கொத்துமல்லித் தழை பொடியாக அரிந்தது - சிறிதளவு
புதினா - சிறிதளவு
செய்முறை:
பாத்திரத்தில் துருவிய காரட், கோஸ், வெள்ளரிக்காய் ஆகியவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளவும். முளைகட்டிய பயிறை நன்கு கொதிக்கும் தண்ணீர் ஊற்றி ஊறவைக்கவும். அளவாகத் தண்ணீர் ஊற்றவும். பிறகு அதை வடித்துக் காய்களுடன் சேர்த்துக் கலக்கவும். வெள்ளரிக்காயிலிருந்து தண்ணீர் வடியும். அதனால் அதை வடிகட்டியில் போட்டுத் தண்ணீர் வடிந்தபின் சேர்க்கவும். இப்பொழுது இதில் எலுமிச்சம் பழம் பிழிந்து தேவையான உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்துக் கலக்கவும். பொடியாக அரிந்த கொத்துமல்லி, புதினா சேர்த்துக் கலக்கவும்.
சதுர வடிவ ரஸ்கின் மீது இந்தக் கலவையை வைத்து மற்றொரு ரஸ்கால் மூடிப் பரிமாறவும். இதில் எண்ணெய், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு உணவுப்பொருட்கள் இல்லாததால் இது கொலஸ்ட்ரால் ஃப்ரீ ஸ்நாக். அதே சமயம் சுவையாகவும், நிறைவாகவும் இருக்கும். காலை, மாலை எந்த வேளையும் சாப்பிடலாம். டீன்-ஏஜ்காரர்கள் தாங்களே செய்து சாப்பிடக்கூடிய சுலபமான சுவையான ஸ்நாக் இது!
வெஜிடபிள் தால் புட்டு
தேவையான பொருள்கள்:
பச்சரிசி - 1/2 கப்,
சம்பா கோதுமை ரவை - 1/2 கப்,
ராஜ்மா, கொள்ளு, கடலைப் பருப்பு, பாசிப் பயறு, சோயா, சோளம், கேழ்வரகு, பச்சைப் பட்டாணி - தலா 1/4 கப்,
பொடியாகத் துருவிய காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ் எல்லாம் கலந்தது - 1/2 கப்,
கீறிய பச்சைமிளகாய் - 4,
மஞ்சள் தூள் - சிறிதளவு,
உப்பு - தேவையான அளவு,
எண்ணெய் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்,
எலுமிச்சைச் சாறு - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
செய்முறை:
அடுப்பில் வாணலியை வைத்துச் சூடானதும், கோதுமை ரவையை இலேசாக வறுக்கவும். மற்ற தானியங்களை ஒவ்வொன்றாகத் தனித்தனியே வாசனை வரும்வரை வறுத்து, ஆறியதும் ஒன்றாகப் போட்டு, மிக்ஸியில் பொடித்து சலித்துக் கொள்ளவும். மிஷினிலும் கொடுத்தும் அரைக்கலாம்.
அரைத்த மாவுடன் வறுத்த கோதுமை ரவையைக் கலந்து, உப்பு கரைத்த நீர் தெளித்து பிசிறி வைக்கவும். அரை மணி நேரம் கழித்து, சூடான வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றிக் காய்ந்ததும், காய்கறிகளைப் போட்டு, உப்பு, மஞ்சள் தூள், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து இலேசாக வதக்கவும். பிறகு பிசிறி வைத்திருக்கும் மாவுடன், வதக்கிய காய்கறிகளைக் கலந்து, இட்லித் தட்டில் வைத்து ஆவியில் வேகவிடவும். புட்டு வெந்து, கொஞ்சம் ஆறியதும் உதிர்த்துவிட்டு,எலுமிச்சைச் சாறு கலந்து பரிமாறவும். ஆவியில் வேகவைக்கப்பட்ட இந்தச் சுவையான புட்டு மிகவும் சத்தானதும் கூட!
